怀孕28周的时候，我缩在产科医生的检查室里，盯着妊娠糖尿病检测阳性的报告，第一个满是恐慌的念头就是：我现在到底该吃什么啊？之前三个月为了熬过孕吐，我全靠抹了果酱的冷冻华夫饼和16盎司装的橙汁续命，所以我完全不知道该怎么调整饮食，才能让我和宝宝都保持健康。

什么是妊娠糖尿病？饮食对它有什么影响？

妊娠期糖尿病（GD）是孕期发生的暂时性糖尿病，发病原因是胎盘分泌的激素会降低人体对胰岛素的敏感性。美国每年有1/10的妊娠会受该病影响，风险因素包括2型糖尿病家族史、孕前BMI超过30、年龄大于25岁（美国妇产科医师学会，2024）。70%的妊娠期糖尿病病例首选干预方式为饮食调节，如果你能将血糖水平持续控制在目标范围内，就无需用药（美国疾病控制与预防中心，2023）。稳定的血糖可降低早产、巨大儿（新生儿体重超过8磅13盎司）的发生风险，还能将产后10年内患2型糖尿病的风险降低58%。

你不需要一夜之间彻底调整全部饮食来获得效果。长期坚持微小、持续的饮食替换，能在剩余孕期内为你的能量水平和血糖控制带来最大收益。

「妊娠期糖尿病孕妇饮食推荐（营养师认证）」相关糖尿病健康、管理及生活方式示意图

孕期食物如何影响血糖水平

你摄入的所有碳水化合物都会在血液中分解为葡萄糖，这就是血糖检测的测量对象。如果单独食用碳水，其消化速度很快，会导致血糖急剧飙升，对你和胎儿都存在危害。将碳水与蛋白质、膳食纤维、健康脂肪搭配食用，可以减缓消化过程，让餐后血糖水平在2~3小时内保持稳定。 血糖生成指数（GI）是衡量含碳水食物升高血糖速度的量表，低GI食物的消化速度慢于高GI食物。（我至今还记得我的营养师告诉我，不要为了「省热量」省去早上的花生酱——那只会让我的空腹血糖变得更糟，完全起不到好作用。） 学会这些基本原则，你就能快速做出饮食选择，不用为每一口吃的感到焦虑。

营养师认可的妊娠期糖尿病核心饮食原则

如果你现在正盯着冰箱，不知道妊娠期糖尿病孕妇可以安全吃什么，那么无论你有什么饮食偏好或限制，这些核心原则都适用。第一，保持正餐和零食的碳水摄入量稳定：某一餐不吃碳水通常会引发低血糖，下一餐又容易进食过量，进而导致血糖急剧飙升。第二，每餐都要均衡搭配碳水、蛋白质和脂肪，以稳定消化速度。第三，尽可能优先选择完整的未加工食品，而非精制包装食品，因为前者膳食纤维含量更高，隐藏的添加糖更少。 这些规则并不会限制饮食灵活性，你依然可以根据自己的口腹需求、外出就餐、家庭聚餐的情况灵活调整。

妊娠期糖尿病饮食简单碳水计算技巧

你不需要专业的测量工具，也不需要昂贵的应用程序来计算妊娠期糖尿病饮食的碳水摄入量。你的拳头大小大致对应1杯含碳水食物，手掌大小大致对应4盎司蛋白质，拇指大小大致对应1汤匙脂肪。（我敢说，这个技巧帮我省下了买付费追踪APP的一大笔钱。）对于包装食品，可以用总碳水化合物含量减去总膳食纤维含量来计算净碳水——膳食纤维不会升高血糖，因此不需要计入每日摄入上限。一定要查看配料表中隐藏的添加糖，它们可能会以高果糖玉米糖浆、龙舌兰花蜜、甘蔗糖、浓缩果汁等名称出现。 坚持1~2周记录碳水摄入量，能帮你建立对分量的直觉，之后就不用永远计算每克碳水的摄入量了。查看[链接：妊娠期糖尿病如何计算碳水摄入量]获取分步入门指南。

如何搭配适合妊娠期糖尿病的餐盘

餐盘法是搭配均衡、适合妊娠期糖尿病的餐食最简单的方法，完全不需要计算（我保证没有复杂公式）。餐盘的一半装非淀粉类蔬菜，比如菠菜、西兰花、彩椒或西葫芦。四分之一装精益蛋白质，比如烤鸡肉、豆腐、希腊酸奶或小扁豆。最后四分之一装低GI碳水，比如藜麦、原切燕麦片、红薯或全麦面包。再加1份健康脂肪，比如牛油果、橄榄油、坚果或籽类，进一步减缓消化速度。 [图片替代文字：适用于早午晚餐的妊娠期糖尿病友好餐盘分量指南，显示一半为非淀粉类蔬菜，四分之一为精益蛋白质，四分之一为低GI碳水] 标注了早午晚餐分量的妊娠期糖尿病友好餐盘可视化指南，示例包括早餐搭配菠菜+豆腐+燕麦，午餐搭配烤西兰花+烤鸡肉+藜麦 这个方法适用于所有餐食，不管是吃快餐还是节日聚餐，你都不用再怀疑自己摄入的营养比例是否合适。

妊娠期糖尿病可安全食用、利于稳定血糖的食物

确诊妊娠期糖尿病（GD）后，你可选择的食物远比你想象的要多。获批的非淀粉类蔬菜包括所有绿叶菜、花椰菜、芦笋、胡萝卜、黄瓜，所有这些蔬菜都可以不限量食用。瘦蛋白来源包括鸡肉、火鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、天贝、小扁豆和原味希腊酸奶。健康脂肪包括牛油果、坚果、籽类、橄榄油、无添加糖的坚果酱。低升糖碳水化合物来源包括即食燕麦、藜麦、糙米、全麦面包、红薯和玉米，每餐食用量限制在½到1杯。低糖水果包括浆果、苹果、梨、橙子和桃子，每份食用量限制在½到1杯，且每次食用都需要搭配蛋白质或脂肪。 用这些替代品替换你爱吃的高升糖食物，不代表你必须放弃喜爱的食物——只是你需要调整食用分量或是搭配方式。

全天任意时间都适用的GD安全优质零食推荐

所有GD友好零食的碳水化合物含量都应在15-20克以内，同时搭配至少5克蛋白质或3克脂肪，避免血糖飙升。我常囤在各处（包包里、办公桌、甚至床头柜，用来应对凌晨2点的饥饿感）的免准备首选零食包括：1个水煮蛋 + 1个小苹果、1盎司杏仁 + ½杯草莓、½杯原味希腊酸奶 + 1茶匙奇亚籽、1杯黄瓜片 + 2汤匙鹰嘴豆泥、1块米饼 + 1汤匙花生酱、1小把迷你胡萝卜 + 1根芝士条、½杯毛豆（清蒸，无额外加盐）、1片全麦吐司 + ¼个牛油果、½杯茅屋芝士 + ¼杯蓝莓、1个小橙子 + 1盎司核桃。如果要外出吃零食，可以提前把坚果和水果分成小份装袋，避免不小心摄入超过碳水限量的分量。 [IMAGE ALT TEXT: 8款经营养师认可的妊娠期糖尿病安全零食，标注了碳水含量及搭配的蛋白质，可稳定血糖] 8款GD安全零食的拼贴图，每款都标注了碳水含量及搭配的蛋白质 想要更多专为GD定制的简易预分装零食方案？请查看[LINK: Low-sugar snack ideas for gestational diabetes]，获取25款以上经营养师认可、10分钟内即可准备好的选项。

妊娠期糖尿病需要严格避免的食物（及原因）

GD患者需要避免的主要是会导致血糖立即大幅飙升的高升糖食物，包括苏打水、白面包、糕点、糖果、用精制面粉制作的油炸食品。含有隐形添加糖的加工食品也会增加你长期患2型糖尿病的风险，还可能导致孕期体重过度增长，从而提升分娩并发症的风险。你不需要永远戒掉这些食物，但在剩余孕期内避免食用会让你的血糖管理容易得多。 在梳理GD适合吃的食物时，不要看到预包装食品上的“健康”标签就轻信，一定要先查看营养成分表。

看似“健康”、实则是隐形GD诱因的常见食物

很多标榜健康的食品实际上含有大量隐形添加糖，升糖效果和糖果不相上下。68%的“低脂健康”格兰诺拉麦片棒每份的添加糖含量比巧克力曲奇还高（哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，2023年）。其他常见的隐形诱因包括调味酸奶、果汁、预制作冰沙和果干，所有这些食物都含有浓缩糖分，几乎没有纤维或蛋白质来减缓消化。（我是吃过苦头才知道的：我在24周糖耐测试前吃了一根“蛋白棒”，一小时后我的血糖比正常水平高了30点。）如果你偶尔要吃这些食物，把分量限制在半份，搭配额外的蛋白质，并且把所有碳水计入你当日的餐食限量中。 学会识别这些隐形诱因，能帮助你在外买饭时避免不必要的血糖飙升。

1天份妊娠期糖尿病样餐单（营养师制定）

这份样餐单每餐主餐含30-45克碳水，每份零食含15克碳水，还标注了餐后血糖目标供参考，适用于所有患GD的孕程阶段：

如何根据个人需求调整这份餐单

你的具体碳水目标会根据你孕前体重、活动量以及个人血糖反应有所不同。如果你运动量很大，你每餐可以多加5-10克碳水，不会导致血糖飙升。你可以根据饮食限制轻松替换食材：素食者可以用豆腐或小扁豆替换动物蛋白，无麸质饮食者可以用糙米或藜麦替换小麦类碳水，无乳制品饮食者可以用椰子酸奶或燕麦奶替换乳制品。请务必咨询你的医护团队或营养师，确认这份餐单适合你的个人需求。 想要更多可定制餐单以及可打印购物清单，请查看[LINK: Sample 1-day gestational diabetes meal plan]，内含7天适合各类饮食偏好的GD友好餐食。

如何监测血糖来优化你的GD饮食

妊娠期糖尿病（GD）的标准推荐检测时间表为：晨起空腹检测、每餐进食后1小时检测，如果你容易低血糖，还需在睡前检测。标准血糖目标范围为：空腹血糖<95 mg/dL，餐后1小时血糖<140 mg/dL，餐后2小时血糖<120 mg/dL（美国妇产科医师学会，2024）。连续1-2周同时记录你的食物摄入量和血糖读数，找出你个人的触发食物——有些人吃1杯红薯不会导致血糖飙升，而有些人只能吃半杯，这是完全正常的。 记录血糖读数能帮你定制适合自身独特身体状况的饮食，这样你就不用遵守那些对自己无效的通用规则。 [IMAGE ALT TEXT: 可打印的妊娠期糖尿病饮食与血糖跟踪日志，含餐食、碳水摄入量、餐后读数和备注栏] 可打印的妊娠期糖尿病饮食与血糖跟踪日志示例，包含餐食、碳水摄入量、餐后1小时血糖读数和备注栏

何时应就妊娠期糖尿病饮食咨询医护团队

如果你在遵守饮食指南的情况下仍连续3次及以上测得高血糖，请立即联系你的医护团队，因为你可能需要服用药物来控制血糖水平。如果你出现非故意的体重下降或体重增长过快（孕中期和孕晚期每周体重增长超过2磅），或餐后出现颤抖、头晕、乏力等低血糖症状，也应联系医护团队。你的医护团队可以帮你调整碳水摄入目标或用餐时间，快速解决这些问题。 如果你感到困难，不要等到问题严重才求助——早期做出小幅调整可以避免孕期后期出现严重得多的并发症。

现在回想我确诊妊娠期糖尿病的那段时间，我犯了很多不必要的错误，给我的孕晚期增加了很多压力。我因为害怕血糖飙升，整整两周完全不吃水果；和朋友出门时我会跳过加餐，避免“搞砸”我的血糖数值；在我姐姐的迎婴派对上吃了一小块生日蛋糕后，看到一次高读数我就哭了。如果能回到过去，我会告诉自己：一顿饭或是一次高读数不会毁掉你的孕期，坚持远比完美重要。

常见问题

我得了妊娠期糖尿病还能吃水果吗？

可以，你可以食用半杯到1杯分量的低升糖水果，同时搭配蛋白质或脂肪，避免血糖飙升。避免大量食用芒果、菠萝、果干等高糖水果，完全不要吃添加了糖浆的罐装水果。浆果是最适合妊娠期糖尿病患者的水果选择之一，它们含糖量低、纤维含量高，可以减缓消化速度。

得了妊娠期糖尿病，我每餐应该吃多少碳水？

大多数妊娠期糖尿病患者会被建议每餐主餐摄入30-45克碳水，每份加餐摄入15-20克碳水，但你的具体摄入目标取决于你的体重、活动水平和个人血糖反应。请务必遵循你的营养师或医护团队给出的个性化指导，因为活动量较高的人可能可以摄入更多碳水而不会导致血糖飙升。

有没有食物可以降低妊娠期糖尿病患者的血糖？

没有哪种单一食物可以主动降低血糖，但高纤维食物、优质蛋白质和健康脂肪可以减缓碳水的吸收，避免血糖突然飙升。喝水以及餐后轻度活动（比如散步10分钟）也可以帮你把血糖维持在目标范围内。如果你测得一次高血糖，不要试图通过跳过下一餐来“修正”，因为这可能会导致之后出现低血糖。

我得了妊娠期糖尿病还能偶尔吃甜食吗？

你可以在极少数情况下食用小份的低糖甜食，前提是你同时搭配了蛋白质和纤维，将这些甜食的碳水计入你当餐的碳水摄入上限，并且在食用后监测血糖。避免食用大份的蛋糕、曲奇或糖果，这些食物会导致血糖大幅飙升。如果你想吃甜的，可以试试1块可可含量70%及以上的黑巧克力，搭配5颗杏仁，代替高糖甜点。

生完孩子后我还需要遵循妊娠期糖尿病饮食吗？

大多数人在分娩后血糖会立即恢复正常，但长期坚持均衡、低糖的饮食可以降低你日后患上2型糖尿病的风险。你的医护团队会在你产后6-12周检测你的血糖，确认其已恢复正常。即使你的血糖水平正常，坚持孕期养成的均衡饮食习惯对你的长期健康也有益处。

管控妊娠期糖尿病并不意味着你要放弃所有爱吃的食物，或是每天花好几个小时计算每克碳水的摄入量。你可以浏览我们完整的妊娠期糖尿病友好指南库、餐单和定制化加餐创意，了解更多管控糖尿病、度过健康愉快的孕期（及产后阶段）的小贴士。